踏み台昇降は、台の高さや昇降ペースなど、やり方によって運動量が大きく変わります。それはつまり、やり方によって得られるダイエット効果も違ってくるということ。

踏み台昇降は身体に良い効果をもたらす有酸素運動なので、健康づくりが目的であればどんなやり方でもやるだけ意味があるのですが、ダイエットを目的にする場合はそれなりに戦略も必要になってきます。せっかくなら効率良く、できるだけ早く効果を実感したいですよね。

そのためにはまず、有酸素運動の仕組みを知っておきましょう。

有酸素運動とは?

有酸素運動のイメージ

有酸素運動(ゆうさんそうんどう)とは、体の中の脂肪を燃やしてエネルギーに変えることで身体を動かす力を生み出す運動です。脂肪を燃やすために酸素を必要とするため有酸素運動といいます。

人が身体を動かすためには、身体の中にある糖質と脂肪をエネルギー源として使います。糖質は脂肪よりも早くエネルギーに変えられるため、運動を始めてしばらくは糖質がメインのエネルギー源として使われます。しかし、身体に貯めておける糖質の量には限りがあるため、運動を続けているうちに、今度はより多く身体に蓄えられている脂肪をメインに使う仕組みに切り替わります。
この「エネルギー源が糖質メインから脂肪メインに切り変わるタイミング」が運動開始から約20分後であることから、脂肪の燃焼を目的とするならば20分以上の有酸素運動を継続して行うことが効率的と言われています。

そのことから、有酸素運動ダイエットは20分以上続けてやらないと効果がない、などと言う人もいますが本当でしょうか?

20分以上やらないと意味がないって本当?

有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」などという情報が口コミサイトや知恵袋などに書かれていることがありますが、それは間違いです。20分に満たない間もあくまで糖質が優先的に使われるというだけで、脂肪も同時に燃焼されているので、決して「意味がない」ということはありません。効率を考えるなら20分以上行ったほうが効果を出しやすい、という話です。

1日に10分間の運動を3回やる、のように小分けにすることでも十分意味がありますので、ご自身の生活スタイルにあわせて無理のないスケジュールで行いましょう。

ハードすぎるのも、楽すぎるのもNG

有酸素運動は、呼吸をしながら酸素を脂肪をじわじわとエネルギーに変えていく仕組みなので、軽めの運動を長時間続けるのに向いています。逆に、短距離走など短時間で大きな力を出すためには、脂肪ではなく糖質をエネルギーとして使う「無酸素運動」が行われます。

踏み台昇降は基本的に軽めの運動ですが、台の高さやテンポの速さによっては、かなりハードな運動になることもあります。そうなると、有酸素運動より無酸素運動がメインになり、得られる効果が変わってしまいます。
無酸素運動は筋肉を鍛えるのに向いているので、筋力アップがメインの目的であればこれでも意味はあるのですが、ダイエットが目的の場合はちょっと困りますよね。

また、せっかく気軽に続けやすいのが魅力の踏み台昇降なのに、早めに効果を出そうと焦ってハードにやり過ぎて脚を痛めたり、つらくなって挫折してしまう……なんてことになったら元も子もありません。

無酸素運動の場合、運動終了後に筋肉の疲労を回復するための働きによって脂肪燃焼が起こるということが近年の研究によって明らかになっています。なので、決してハードな運動がダイエットに無意味というわけではありません。

かと言って、台が低すぎてあまりにも楽なレベルでやるのも、脂肪を燃やすまでもないということで、効果が薄いです。

大事なのは、しっかり脂肪を燃やしながら長時間継続して行えること。
ハードすぎず楽すぎない、適度な運動レベルで行うのがもっとも効果が高いといえるでしょう。

ではその「適度な」運動レベルは、どうやって判断すればいいのでしょうか?

ポイントは心拍数にあり!

適度な運動のレベルを判断するには、心拍数を基準にした計算を行います。

なぜ運動の回数や時間ではなく、心拍数を基準にするかというと、人によって運動に使うエネルギーが異なるからです。日常的にスポーツをやっている若い男性と、あまり運動する習慣のないお年寄りとでは、同じ運動を行う場合でも「きつさ」が全然違いますよね?

そこで、その人が限界の力で運動した時の1分間あたりの心拍数(=最大心拍数)と、普段何もしていない時の心拍数(=安静時心拍数)を基準に、どのくらいの「きつさ」の運動であるかを示したものが「運動強度」です。

最大心拍数は、一般的に「220 – 年齢」の数字が目安とされています。
安静時心拍数は、人によって異なるため自分で計測する必要があります。

自分の心拍数を調べる方法は、手首に反対の手の親指を当てて、10秒間の脈拍を数えて、6をかけることで求められます。

そして、脂肪の燃焼にもっとも効果的な運動強度は50%~70%。わかりやすく言うと、自分の限界の力を出し切った時のきつさが100%で、その半分~7割くらいのきつさの運動がもっともダイエットに効果がある、ということです。

これをもとに、次のような計算式で目標とする心拍数を求めます。

目標心拍数 = 運動強度 × (最大心拍数 – 安静時心拍数) + 安静時心拍数

例えば、32歳の女性で、安静時心拍数が「68」のA子さんの場合は以下のようになります。

最大心拍数は「220 – 年齢」なので 220 – 32188

運動強度50%(0.5)の運動をする場合

目標心拍数は 0.5 × (18868) + 68128

運動強度70%(0.7)の運動をする場合

目標心拍数は 0.7 × (18868) + 68152

すなわち、A子さんは運動中の心拍数が「128~152」の間になるくらいの運動をするのが脂肪の燃焼にもっとも効果的ということ。

これが例えば24歳安静時心拍数が「70」のB子さんの場合はどうでしょうか?

最大心拍数が 220 – 24196 なので

目標心拍数は

0.5 × (19670) + 70133
0.7 × (19670) + 70158

となり、A子さんとは違った結果になることがわかると思います。

安静時心拍数と年齢、運動強度を入力すると、画面上で簡単に目標心拍数を計算してくれるサイトがあるので参考にしてみて下さい。
健康に望ましい心拍数 – 高精度計算サイト

このように、人によって効率の良い運動レベルが異なるため、単純に「1日に○○回、XX秒おきにやればOK!」みたいなことは言えないのです。

ちょっと面倒ですが、目標の心拍数になるように踏み台の高さと昇り降りのペースを調整し、効率良く脂肪が燃やせる状況を作っていきましょう。

口コミや知恵袋などで「私は何日で効果が出ました!」みたいな体験談をよく見かけますが、人によって効果が出る運動量は異なるので、あまり惑わされないようにしましょう。しっかり自分の身体の特徴を知って、取り組むことが大切です。

まとめ

以上、踏み台昇降で効率良くダイエット効果を上げるための方法についてご紹介しました。

ハードすぎず楽すぎない、適度な運動レベル(50%~70%)での踏み台昇降を継続して行うこと。

これらをしっかり守って取り組めば、効果が実感できるのも早くなります。継続は力です。自分を信じて頑張りましょう!

踏み台昇降(スローステップ)のほか、科学的な根拠があり本当に信用できる6種類のダイエット法を紹介したNHK「ためしてガッテン」監修の人気シリーズです。運動だけでなく食事についても書かれているので、あわせて実践することでより高い効果が期待できます!