自宅で手軽にできる有酸素運動として注目されている「踏み台昇降(スローステップ)」。

その魅力と効果、正しいやり方と応用、その他、関連する様々な知識と情報をわかりやすくお伝えしていきます。

踏み台昇降とは?

踏み台昇降とは、高さ10~30センチメートルの踏み台に昇ったり降りたりを繰り返す簡単な運動のことです。

踏み台さえあればどこでも行うことができ、高さを変えることによって運動のレベルを調整することが可能なので、年齢や性別を問わず誰でも気軽に取り組めるのが魅力。

ゆっくりと長時間続けられる「有酸素運動」なので、健康促進に役立ち、ダイエットや身体のバランス感覚を整えるなどの様々な効果があります。

テレビの情報番組で紹介されたこともあり、「スローステップ」や「ショコ」などの呼び名でも知られています。

踏み台昇降(スローステップ)のやり方

やり方は簡単! 踏み台を自分の前に置いて、片足を台に乗せて昇り、台の上で一旦両足を揃えて、今度は後ろ向きに台を降りる、という一連の動作を一定のテンポにあわせて繰り返すだけ。

時間をかけて続けることが大事なので、自分のペースに合ったテンポで行います。テンポが速すぎると激しい運動(無酸素運動)になり長続きしない上に、得られる効果も変わってしまうので気をつけましょう。

スポーツジムなどで行われる本格的な踏み台昇降運動は「ステップ・エクササイズ」と呼ばれ、初心者コースで大体118~128BPM(1分間あたりの拍数)のテンポに合わせて30分ほど続けるのが一般的です。

自宅で気軽にはじめる場合は、最初は40~80BPMくらいのゆっくりしたテンポで、体力にあわせてやってみて下さい。ゆっくり自分のペースで行うステップ運動だから「スローステップ」なのですね。

注意するポイント

台に昇る時に勢いよくジャンプしたり、飛び降りたりすると、足に大きな負担がかかってしまうので危険です。一歩ずつしっかりと足を乗せて昇り降りします。

台に昇って、そのまま台の前へと降りてはいけません(ひざに負担がかかるため)。昇るときとは逆の動きで、後ろ向きに降りましょう。

最初に踏み出す足を左右バランスよく入れ替えながら行うようにしましょう。毎回交互に昇るか、1分ごとに入れ替えるなどのルールを決めておくといいでしょう。

踏み台昇降に必要なもの

基本的には適度な高さの踏み台があれば、それだけで始められるのが踏み台昇降の魅力。

踏み台は専用のものが様々なメーカーから発売されている他、古雑誌などを束ねて自分で作ることも可能です。

一般的に10~20cm程度の高さで行い、高くするほど運動量が大きくなり、低くするほど楽になります。年齢や体力にあわせて無理なく続けられる高さで行いましょう。

階段などで代用することもできますが、段の奥行きが狭くて安全性もいまいちなので、あまりおすすめはしません。

どのような効果がある?

踏み台昇降は身体にとって様々な良い効果のある有酸素運動です。どんな効果があるかというと…

1. 体脂肪の減少=ダイエット効果!

有酸素運動とは酸素を使って体内の脂肪を燃焼させてエネルギーに変える運動です。脂肪を燃焼させるということで、当然ダイエットに効果があります。
また、血液内の脂肪も減らすので、高血圧などにも効果があります。

2. 心肺機能の改善

一定のテンポで長時間運動を続けることによって、呼吸筋や心筋が鍛えられます。
体内に酸素を取り込む働きや、血液の流れが改善されて、多少の運動でも息切れしにくくなるなどの効果があります。

3. 様々な病気の発生率低下

糖尿病(2型)や骨粗鬆症、その他さまざまな慢性疾患の発症率を低下させるという効果が明らかになっています。

4. 姿勢やバランス感覚の改善

昇り降りを繰り返し行うため、自然と身体が前を向き、まっすぐに姿勢良くなっていきます。
また、昇り降りをする際に片足だけで身体を支える状態があるため、身体のバランスや平衡感覚が鍛えられます。それによって、転びにくくなるといった効果があります。

5. ストレスや不安の解消

有酸素運動は身体に良いだけでなく、ストレス解消やうつの改善など、心の健康にも良い効果があるということがわかっています。

6. 脳の活性化

有酸素運動には脳細胞を増やし記憶力を高める効果があることが、様々な実験によって明らかになってきています。
中でも踏み台昇降は、リズムに合わせる、左右の足を交互に入れ替える、などの脳を使う動作も多いことから、認知症の予防にも高い効果があると言われています。

他にも嬉しい効果がいっぱい

こんなに良い効果が得られるなら、これは「やらない手はない」といった感じですね!

効果の多くは、有酸素運動全般について言えることなので、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などによっても得ることができます。しかし、それを毎日継続してやるとなると、なかなか大変……。

そこで、我らが踏み台昇降の出番です! 踏み台昇降なら、効果的な有酸素運動を自宅でいつでも手軽にできてしまうのです!

忙しい現代人にはぴったりですね。だからこそ人気を集めているわけなのです。

踏み台昇降はどんな人におすすめ?

年齢性別を問わず誰でも気軽に取り組むことができる踏み台昇降ですが、中でも特におすすめしたいのは次のような人たち。

1. 忙しくてなかなか運動の時間が取れない人

ジムやプールに通う時間は無いけど、毎日運動を続けたい人にとって、自宅でいつでも好きな時にできる踏み台昇降は最適です。雨の日だって大丈夫!

2. 自分のペースで楽しみながら健康づくりをしたい人

踏み台昇降なら、自分の好きな音楽にあわせて運動したり、日によって曲を変えてみたりも自由自在! テレビを見ながらすることだって可能です。
運動のレベルも体力やその日の体調にあわせて調整できるので、気楽に続けられます。

3. 他の誰かに運動しているところを見られたくない人

公園でジョギングしたり、ジムでトレーニングしたりしてみたいけど、誰かに見られるのが恥ずかしい…という人も、踏み台昇降なら自分の部屋でできるので安心! 服装も自由です。

4. 人に知られずにこっそりダイエットしたい人

頑張っていることを人に知られたくない人も、自宅でできる踏み台昇降ならバレる心配なし!

5. できるだけお金をかけずに運動したい人

ジムに通うのも、自転車やトレーニングマシーンを買うのも、本格的にやろうと思うとかなりお金がかかります。
入会したり買ったりしたはいいものの、続かなかったら…という心配もありますよね。

踏み台昇降なら、踏み台1つだけで始められるというお手軽さ!
専用の踏み台も安いものなら3千円くらいで買えますし、自分で手作りすることも可能です。

最初は手作りの台から始めて、習慣がついて気分が乗ってきたら本格的に専用の台やシューズを買う、というのもいいですね!

6. 外出する機会が減った高齢者の方

歳を取るにつれて足腰の筋肉はどんどん衰えていきます。退職・引退して自宅で過ごすことが多くなると、どうしても運動不足になりがち。
そんなとき、自宅の室内で簡単に始められる踏み台昇降は、老後の健康づくりにも最適!

台の高さによって運動の強度も変えられるため、年齢に合わせて安全に行うことができます。

また、有酸素運動は脳を活性化するため、認知症の予防にも効果的です。

さっそく始めよう!

以上、簡単に踏み台昇降の魅力についてご説明してきました。

さっそく始めてみたい! と思った方は、次の記事をチェックして、まずは踏み台を用意しましょう!

このサイトでは、さらに詳しい踏み台昇降のやり方や、効果を上げるポイント、知っていると役立つ知識や情報を、これから続々発信していきます。

あなたも始めてみませんか?

一緒に楽しく健康生活を目指しましょう♪